训练计划
计划不是死板日历，而是负荷、恢复和生活之间的可持续安排。选择与你当下基础相符的模板。
入门 · 4 周
4 周入门越野训练计划
给已有基础跑步习惯的新手一套四周适应模板，逐步加入坡度、技术与恢复。
- 周期
- 4 周
- 每周
- 每周约 3–5 小时
备赛 · 12 周模板
50km 越野备赛计划模板
面向已有越野基础跑者的 50km 备赛结构，覆盖长距离、爬升、补给与减量。
- 周期
- 12 周模板
- 每周
- 每周约 6–12 小时
进阶 · 8 周
8 周爬坡能力训练计划
用八周时间逐步建立有氧爬升、短坡力量、长坡节奏和技术快走能力。
- 周期
- 8 周
- 每周
- 每周约 5–8 小时