仅为原创结构模板，不能替代按个人病史、能力和赛道制定的计划。

适用基础

建议已有稳定周跑量、完成过 20–30km 越野或相当时长运动，并能在训练中正常进食补水。

三个阶段

基础期（1–4 周）

建立稳定频率、基础力量和低强度长时间运动习惯。

专项期（5–9 周）

逐步接近目标赛道的爬升、技术和预计运动时长。安排背靠背训练时必须控制强度。

峰值与减量（10–12 周）

完成一次关键长距离后逐步减量，保留短时强度，不再临时补课。

必练内容

  • 使用比赛鞋袜和背包完成长距离
  • 在相似天气测试补给
  • 练习夜间照明（若比赛涉及）
  • 记录脚部、水泡、肠胃和肌肉反应

放弃与就医边界

持续加重的疼痛、意识异常、胸痛或严重脱水不是“意志问题”。训练和比赛都应预先设定退出标准。