原创通用模板，训练强度需按个人基础调整。
周期结构
前两周建立基础，第三至第五周增加爬升，第六周恢复，第七周完成专项峰值，第八周减量测试。
每周关键课
- 轻松有氧：维持基础并促进恢复。
- 短坡重复：训练动作与力量，每次不追求力竭。
- 长坡节奏：练习稳定输出和跑走切换。
- 长距离：把爬升、补给和装备放到真实地形中整合。
进阶方式
一次只增加一个变量：时间、爬升或强度。不要同时增加。恢复周把总量减少约 25%–35%。
测试
第 1 周和第 8 周选择同一安全坡段，以相近主观强度完成，比较时间、心率趋势与动作稳定，而不是只看最快成绩。