原创通用模板，不替代个体化教练或医疗建议。
使用前提
适合能够连续轻松跑 40 分钟、近期没有急性伤病的成年人。若不满足，请先建立基础跑步习惯。
第 1 周：熟悉地形
- 2 次 30–40 分钟轻松跑
- 1 次 60 分钟缓坡徒步 / 跑走结合
- 1 次 20 分钟基础力量
第 2 周：加入短坡
- 2 次轻松跑
- 1 次 6 组 45 秒缓坡，走回恢复
- 周末 75 分钟低强度越野
第 3 周：延长时间
- 1 次轻松跑，1 次短坡练习
- 1 次力量训练
- 周末 90 分钟越野，练习少量补给
第 4 周：降低负荷并复盘
总量减少约三成。保留短时间地形练习，周末完成 60 分钟轻松越野，复盘鞋袜、补给和动作问题。
调整原则
任何一周出现持续疼痛、睡眠明显下降或轻松跑异常吃力，都应降低量或暂停训练并评估原因。