五个动作方向

每周一到两次，选择分腿蹲、髋铰链、单腿提踵、台阶下落和抗旋转推拉，覆盖越野跑常见需求。初期动作质量优先于重量。

控制总负荷

力量训练不是越累越好。每组保留少量余力，避免每次练到力竭。比赛周或跑量高峰主动减少组数。

强化离心控制

下坡会增加大腿前侧离心负荷。慢速下蹲、台阶下落和分腿蹲的下降阶段可以逐步建立适应，但增量要保守。

记录恢复

观察第二天上下楼梯、轻松跑和睡眠状态。如果酸痛持续影响跑姿，应降低训练量或延长恢复。